Χρόνια αϋπνία: αιτίες, συμπτώματα, συνέπειες, αντιμετώπιση
Η αϋπνία είναι μια συχνή διαταραχή ύπνου στην οποία μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, να διατηρήσετε τον ύπνο σας ή και τα δύο. Το ένα τρίτο των Αμερικανών αναφέρει ότι δεν κοιμάται επαρκώς κάθε βράδυ, το οποίο είναι τουλάχιστον επτά ώρες.
Όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε περιοδικά, το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό ως οξεία αϋπνία και είναι αρκετά κοινό. Η οξεία αϋπνία διαρκεί λίγες μέρες ή εβδομάδες και συμβαίνει συχνά σε περιόδους στρες ή μεταβολές στη ζωή μας.
Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο περισσότερο από τρεις νύχτες την εβδομάδα για τρεις μήνες ή περισσότερο τότε θεωρείται ότι πάσχετε από χρόνια αϋπνία.
Τα συμπτώματα της χρόνιας αϋπνιας
Η χρόνια αϋπνία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα τη νύχτα καθώς και κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να συνεχίσετε τις καθημερινές σας εργασίες.
Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Αδυναμία να κοιμηθείτε
- Αφύπνιση μέσα στη νύχτα
- Πρόβλημα στη διατήρηση του ύπνου ή στο να ξανα-αποκοιμηθείτε
- Το ξύπνημα πολύ νωρίς το πρωί
- Η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Το αίσθημα ότι ο ύπνος δεν σάς ξεκουράζει
- Η ευερεθιστότητα
- Αλλαγές στη διάθεση, όπως το αίσθημα κατάθλιψης
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Προβλήματα με τη μνήμη
- Αύξηση των λαθών και των ατυχημάτων
ΑΙΤΙΕΣ της χρόνιας αϋπνιας
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν χρόνια αϋπνία, αλλά συχνά συνδέονται με μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση. Ο τρόπος ζωής μπορεί να προκαλέσει χρόνια αϋπνία, καθώς και ορισμένα φάρμακα και διεγερτικά.
Ιατρικές συνθήκες
Η χρόνια αϋπνία μπορεί να προκληθεί από μια σειρά από μακροχρόνιες ιατρικές παθήσεις, όπως:
- αναπνευστικές καταστάσεις, όπως:
- βρογχικό Άσθμα
- χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ)
- άπνοια ύπνου
- καρδιακή ανεπάρκεια
- διαβήτης
- γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
- υπερθυρεοειδισμός
- ινομυαλγία
- πόνος
- σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- εμμηνόπαυση
- ουρική ακράτεια
- άγχος, τόσο σωματικό όσο και συναισθηματικό
- ανησυχία
- κατάθλιψη
- διπολική διαταραχή
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
- Η νόσος του Parkinson
Τρόπος ζωής
Ορισμένα μοντέλα τρόπου ζωής μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια αϋπνία. Αυτά περιλαμβάνουν:
- εργασία με μη σταθερές βάρδιες
- συχνή μετακίνηση σε πολλαπλές ζώνες ώρας, με αποτέλεσμα το φαινόμενο του jet lag
- η έλλειψη άσκησης
- ο συχνός ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας
- η έλλειψη ρουτίνας για το ξύπνημα και τον ύπνο
- το κακό περιβάλλον ύπνου
Φάρμακα και διεγερτικά
Για μερικούς ανθρώπους, ορισμένα φάρμακα και διεγερτικά μπορεί να προκαλέσουν χρόνια αϋπνία. Αυτά περιλαμβάνουν:
- το αλκοόλ
- τα αντικαταθλιπτικά
- τα Beta blockers
- η καφεΐνη
- τα φάρμακα χημειοθεραπείας
- τα διουρητικά
- τα παράνομα ναρκωτικά, όπως η κοκαΐνη και άλλα διεγερτικά
- η νικοτίνη
- τα διεγερτικά καθαρτικά
Η θεραπεία της χρόνιας αϋπνιας
Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για την αντιμετώπιση της χρόνιας αϋπνίας. Η θεραπεία θα εξαρτηθεί από την αιτία της αϋπνίας σας και μπορεί να περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή ή θεραπεία για την αντιμετώπιση μιας υποκείμενης κατάστασης.
Μαζί με τη θεραπεία οποιωνδήποτε υφισταμένων συνθηκών, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει έναν ή συνδυασμό θεραπευτικών επιλογών για χρόνια αϋπνία.
Τεχνικές
Κάποιες τεχνικές που αποσκοπούν στη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας έχουν αποδειχτεί συχνά πιο αποτελεσματικές από οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή όπως:
- Το να καταγράφετε τις σκέψεις σας
- Το να διατηρείτε μία σταθερή ρουτίνα ύπνου και αφύπνισης
- Το να περιορίσετε οικειοθελώς τον ύπνο σας για να αυξήσετε τη νύστα σας στη συνέχεια
- Η συγκέντρωση στο να μείνετε ξύπνιοι και όχι στο να καταφέρετε να αποκοιμηθείτε, η οποία βοηθά στη μείωση της ανησυχίας και του άγχους γύρω από την αδυναμία σας να αποκοιμηθείτε
Φαρμακευτική Αγωγή
Υπάρχει ένας αριθμός συνταγογραφούμενων φαρμάκων και βοηθημάτων ύπνου που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι.
Ενώ τα φάρμακα αυτά είναι αποτελεσματικά, οι γιατροί συνήθως δεν συνιστούν τη χρήση υπνωτικών χαπιών μακροχρόνια λόγω των παρενεργειών, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αδυναμία μνήμης, υπνοβασία, προβλήματα ισορροπίας και πτώσεις. Ορισμένες κατηγορίες υπνωτικών χαπιών είναι επίσης εθιστικά.
Αλλαγή τρόπου ζωής για την αντιμετώπιση της χρόνιας αϋπνίας
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να θεραπεύσετε ή να αποτρέψετε τη χρόνια αϋπνία.
Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές:
- Αποφύγετε την καφεΐνη, ειδικά αργότερα μέσα στην ημέρα.
- Αποφύγετε τη χρήση αλκοόλ και το κάπνισμα πριν από τον ύπνο.
- Συμμετέχετε σε τακτική σωματική δραστηριότητα.
- Μην κοιμάστε μέσα στη μέρα.
- Μην τρώτε μεγάλα γεύματα το βράδυ.
- Να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και σε ημέρες ξεκούρασης.
- Αποφύγετε τη χρήση υπολογιστών, smartphones, τηλεόρασης ή άλλων τεχνολογικών συσκευών μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Σβήστε όλα τα φώτα στην κρεβατοκάμαρά σας ή χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου.
- Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου.
- Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο.